Vad händer i kroppen under en graviditet?
Vad händer i kroppen under en graviditet?
Ökat syrebehov
Du får ett ökat syrebehov som i sin tur ger ökat andningsdjup och högre hjärtfrekvens. Detta för att blodvolymen ökar och måste pumpas ut till två hjärtan; ditt och fostrets.
Ökad ämnesomsättning
Din ämnesomsättning ökar under graviditeten och ännu mer om du tränar såklart. Lämplig träningstid för ett pass är ca 45 minuter för att hålla blodsockerhalten på en lämplig nivå.
Hjärtats kapacitet
Cirkulationen påverkas av kroppens position och vid t ex övningar som är i ryggläge sker tryck på blodkärl – det s.k. vena cava syndromet som medför obehag. Det innebär att träningen bäst bedrivs i stående eller sittande positioner under den senare delen av graviditeten.
Ökad ledrörlighet
Hormonella faktorer påverkar ledernas rörlighet. Även viktuppgången belastar lederna, musklerna, ligamenten och skelettet.
Tyngdförskjutning
Magen växer och brösten blir tyngre. Tyngdpunkten påverkas och belastar ryggmusklerna och även balansen kan förändras.
Ökad magmuskeldelning
Den främre magmuskeln; rectus abdominis, delar på sig under varje graviditet för att barnet ska kunna växa. Detta sker i den s.k. linea alba, mellanrummet mellan muskellogerna. Det kan ge dig försämrad stabilitet i bålen.
Allmänna rekommendationer
Varför träna under graviditeten?
Det finns flera fördelar:
- Du mår allmänt bättre och är mindre trött
- Du klarar stress, oro och ångest bättre
- Din sömn förbättras
- Risken för svullnad i armar och ben minskar
- Risk för åderbråck i benen minskar
- Ländryggsbesvär minskas
- Du förebygger övervikt
- Risken minskas för graviditetsdiabetes
Träningen under graviditeten påverkar inte förlossningen eller hur långt värkarbetet är. Däremot anpassar du dig bättre efter förändringarna som sker under graviditeten.
Allmänna rekommendationer
Rekommenderad dos träning
Aerob aktivitet – dvs den fysiska aktivitet där det krävs syre till musklerna. Sker ofta som konditionsträning i form av cykling, promenader eller simning. Den rekommenderade dosen är 150 minuter per vecka uppdelad på tre tillfällen.
Styrketräning – kan bedrivas på gym eller med kroppen som vikt. Viktigt är att ha med de stora muskelgrupperna och även bäckenbotten.
Undvik långvarigt stillasittande. Ta ofta pauser och gör ”bensträckare”.
Allmänna rekommendationer
Anpassad aerob fysisk aktivitet
Tänk på att bibehålla konditionen men sträva inte efter topprestation!
Tränar du på hög fysisk aktivitetsnivå kan du fortsätta med det men tänk på att prestationsförmågan minskar efter hand. Tillför tillräcklig näring och vätska!
Lämplig träning är promenader, stavgång, jogging, cykling, aerobics, stepup, gymnastik och dans. Även simning och vattengymnastik kan utföras.
Har du bäckensmärta kan det vara svårt att röra sig så som man vill eller brukar. Det kan vara omöjligt att göra promenader eller simma. Då kan du prova cykling eller anpassad träning hos fysioterapeut med specialkunskaper inom området.
Allmänna rekommendationer
Muskelstärkande
Muskelstärkande övningar inriktas helst på bäckenbotten, rygg och övriga bålmuskler, ben och armar.
Har du svårigheter att aktivera bäckenbotten så beställ tid hos fysioterapeut med denna specialkompetens.
Allmänna rekommendationer
Rörlighetsträning
Är man gravid är man oftast mera rörlig pga hormonell orsak. Det är oftast inte nödvändigt med extra rörlighetsträning. Många känner stelhet och spänningar i bröstryggen och det kan därför kännas bra med rörlighetsträning där. Har du foglossning/bäckensmärta bör du inte stretcha muskler i ben eller bäcken. Rådgör med en fysioterapeut med specialkompetens.
Graviditetsrelaterade besvär och fysisk aktivitet
Rygg – och bäckensmärta
Det är 45 % av alla gravida som får rygg- och bäckensmärta. Av dessa upplever en tredjedel att besvären är invalidiserande. Det finns visst stöd för att specifika träningsprogram med stabiliserande övningar och vattengymnastik kan förebygga och lindra rygg – och bäckensmärtor.
Rektusdiastas
Avståndet mellan de raka bukmusklerna ökar med förtunning och utsträckning av linea alba som följd. Det är mellan 66 – 100 % som får detta under senare delen av graviditeten och upp till 53 % får det direkt efter förlossningen. Det saknas vetenskapligt underlag för att bedöma effekten av träning på rektusdiastas.
Graviditetsdiabetes
Detta drabbar 1 % av alla gravida i Sverige. Fysisk aktivitet och minskat kaloriintag har visat sig kunna förebygga och behandla graviditetsdiabetes.
Dysfunktion i bäckenbotten och urinläckage
Det visas en signifikant förbättring i urinläckage hos de kvinnor som tränat bäckenbottenmusklerna.
Psykisk ohälsa och stress
Fysisk aktivitet har visat sig lindra och förebygga psykisk ohälsa och stress.
Övervikt och fetma
Idag är 40 % av alla gravida i Sverige överviktiga.
Många besvär har visat sig blivit bättre då den gravida kvinnan varit fysisk aktiv men det saknas studier som visar dos och intensitet gällande detta. Fakta hämtat ur FYSS 2017
Rekommenderas inte
Kontraindikationer till fysisk träning under graviditeten
Dykning, kontaktsporter och andra sporter där kvinnan riskerar att falla som vid utförsåkning, ridning, skridsko, ishockey eller redskapsgymnastik anses olämpliga och rekommenderas inte.